비타민 C는 필수 비타민이며, 신체에서 자동으로 생산할 수 없습니다. 건강을 걱정하는 많은 사람들이 비타민 C를 음식이나 보충제를 통해 섭취하고 있기 때문에 오늘은 비타민 C의 7가지 효능과 아직 검증되지 않은 루머들에 대해 이야기해보려고 합니다.
비타민 C는 수용성이며 오렌지, 귤, 딸기, 키위 등의 과일, 피방, 브로콜리, 케일, 시금치 등의 채소를 통해 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
비타민 C의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 75mg, 남성의 경우 90mg라고 합니다. 일반적으로 음식에서 비타민 C를 섭취하는 것이 좋겠지만, 많은 사람들이 충분한 섭취량을 충족시키기 위해 비타민 C 보충제 및 영양제를 섭취합니다.
다음은 과학적으로 입증된 비타민 C 보충제 복용 7가지 이점입니다.
1. 만성 질환의 위험을 줄입니다.
비타민 C는 신체의 자연 방어력을 강화할 수 있는 강력한 항산화제입니다. 항산화제는 면역체계를 강화하는 분자입니다. 이는 활성 산소라고 불리는 유해한 분자로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 활성 산소가 축적되면 많은 만성 질환과 관련된 산화 스트레스로 알려진 상태를 촉진합니다. 연구에 따르면 비타민 C를 더 많이 섭취하면 혈액 항산화 수치가 최대 30% 까지 증가한다고 합니다. 이는 신체의 면역 체계가 염증과 싸우는 데에도 큰 도움이 된다고 합니다.
비타민 C는 혈중 항산화 수치를 높일 수 있는 강력한 항산화제입니다. 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 고혈압 관리에 도움이 됩니다.
전세계 성인의 약 1/3이 앓고 있을 만큼 고혈압은 흔한 증상입니다. 또한 전세계적으로 사망의 주요원인인 심장병 조차도 고혈압의 영향을 받습니다. 연구에 따르면 비타민 C는 고혈압의 유무와 관꼐없이 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 최근 동물연구에 따르면 비타민 C보충제를 섭취한 집단은 심장에서 혈액을 운반하는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움이 되었음을 증명했습니다. 또한, 29건의 대인연구에 대한 분석에 따르면 비타민 C 보충제 복용시 건강한 성인은 수축기 혈압 (상한 값)이 3.8mmHg, 이완기 혈압 (하한 값)이 평균 1.5mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다. 고혈압이있는 성인의 경우 비타민 C 보충제는 수축기 혈압을 4.9mmHg 낮추고 확장기 혈압을 평균 1.7mmHg 낮추었습니다.
단기적인 결과는 상당히 고무적이지만, 혈압에 미치는 장기적인지 여부는 명학하지 않습니다. 따라서 고혈압 환자 치료를 위해 비타민 C에만 의존해서는 안됩니다.
비타민 C 보충제는 건강한 성인과 고혈압 환자 모두에서 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.
심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 고혈압, 높은 중성 지방 또는 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치, 낮은 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 등 많은 요인이 심장병의 위험을 증가시킵니다. 비타민 C는 이러한 위험 요소를 줄이는 데 도움이되어 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 참가자 293,172 명을 대상으로 한 9 건의 연구 분석에 따르면 10 년 후 매일 비타민 C 700mg 이상을 섭취 한 사람들은 비타민 C 보충제를 복용하지 않은 사람들보다 심장 질환 위험이 25 % 더 낮았습니다. (흥미롭게도 15 개의 연구에 대한 또 다른 분석은 보충제가 아닌 음식에서 비타민 C를 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.)
이 중 13 개의 연구에 대한 또 다른 분석은 매일 최소 500mg의 비타민 C를 혈중 콜레스테롤 및 트리글리 세라이드 수치와 같은 심장 질환의 위험 요인에 미치는 영향을 조사했습니다. 분석에 따르면 비타민 C 보충제를 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 약 7.9mg / dL 감소하고 혈중 트리글리 세라이드가 20.1mg / dL 감소합니다.
요컨대, 매일 최소 500mg의 비타민 C를 섭취하거나 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 이미 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취하고 있다면 보충제가 추가적인 심장 건강 혜택은 없을 수 있다고 합니다.
비타민 C 보충제는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 보충제는 높은 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드를 포함한 심장 질환 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
4. 혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 발작을 예방할 수 있습니다.
통풍은 성인의 약 4 %가 경험하고 있는 관절염 유형입니다. 바람이 스쳐도 아프다고 해서 이름이 통풍인 이 관절염은 엄청나게 고통스럽고 관절, 특히 엄지 발가락의 염증을 수반합니다. 통풍이 있는 사람들은 붓기와 갑작스럽고 심한 통증 발작을 경험합니다. 혈액에 요산이 너무 많으면 통풍 증상이 나타납니다. 요산은 신체에서 생성되는 노폐물이며 결정화되어 관절에 침착 될 수 있습니다.
흥미롭게도 여러 연구에 따르면 비타민 C가 혈액의 요산을 감소시켜 결과적으로 통풍 발작으로부터 보호 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 1,387 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적은 양을 섭취 한 사람들보다 혈중 요산 수치가 현저히 낮았습니다. 또 다른 연구는 비타민 C 섭취가 통풍 발병과 관련이 있는지 확인하기 위해 20 년 동안 46,994 명의 건강한 남성을 대상으로 수행되었습니다. 비타민 C 보충제를 섭취 한 사람들은 통풍 위험이 44 % 더 낮다는 사실을 발견했습니다. 또한 13 건의 연구에 대한 분석에 따르면 30 일 동안 비타민 C 보충제를 섭취하면 위약에 비해 혈중 요산이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 비타민 C 섭취와 요산 수치 사이에는 강한 연관성이있는 것으로 보이지만, 비타민 C가 통풍에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요하다고 생각됩니다.
비타민 C가 풍부한 식품과 보충제는 혈중 요산 수치를 낮추고 통풍 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.
5. 철분 결핍 예방
철분은 신체에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소입니다. 적혈구를 만들고 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적이기도 합니다. 비타민 C 보충제는 식단에서 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다. 비타민 C는 식물성 철분 공급원과 같이 잘 흡수되지 않는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하는 데 도움을 준다고 합니다. 이것은 고기가 철분의 주요 공급원이기 때문에 고기가 없는 다이어트를하는 사람들에게 특히 유용합니다. 실제로 100mg의 비타민 C 만 섭취하면 철분 흡수를 67 % 향상시킬 수 있습니다. 결과적으로 비타민 C는 철분 결핍에 취약한 사람들의 빈혈 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 경도 철분 결핍 빈혈이있는 65 명의 어린이에게 비타민 C 보충제가 제공되었습니다. 연구자들은 보충제만으로 빈혈을 조절하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 만약 여러분들의 철분 수치가 낮다면 비타민 C가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 비타민 C 보충제를 섭취하면 혈중 철분 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C는 고기가없는 공급원의 철과 같이 잘 흡수되지 않는 철의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 또한 철분 결핍의 위험을 줄일 수 있습니다.
6. 면역력 향상
사람들이 비타민 C 보충제를 섭취하는 주된 이유 중 하나는 비타민 C로 면역력을 높이기 위한 것입니다.
첫째, 비타민 C는 림프구 및 식세포로 알려진 백혈구 생성을 촉진하여 감염으로부터 신체를 보호합니다.
둘째, 비타민 C는 이러한 백혈구가 더 효과적으로 기능하도록 돕고 활성 산소과 같은 잠재적으로 유해한 분자에 의한 손상으로부터 보호합니다.
셋째, 비타민 C는 또한 피부 방어 시스템의 필수 요소입니다. 피부로 적극적으로 이동하여 항산화제 역할을 하며 피부 장벽을 강화하는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 비타민 C를 복용하면 상처 치유 시간이 단축 될 수 있습니다. 예를 들어, 폐렴 환자는 비타민 C 수치가 낮은 경향이 있으며 비타민 C 보충제는 회복 시간을 단축하는 것으로 나타났습니다.
비타민 C는 백혈구가 더 효과적으로 기능하도록 돕고 피부의 방어 체계를 강화하며 상처가 더 빨리 치유되도록하여 면역력을 높일 수 있습니다.
7. 기억과 사고를 보호합니다.
치매는 잘못된 사고와 기억상실 증상을 설명하는 데 사용되는 광범위한 용어입니다. 전 세계적으로 3,500 만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 일반적으로 노인들에게서 발생합니다. 연구에 따르면 뇌, 척추 및 신경 (모두 중추 신경계라고 함) 근처의 산화 스트레스와 염증이 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화제이기 때문에 이 비타민의 낮은 수치는 생각하고 기억하는 능력의 손상과 관련이 있습니다. 여러 연구에 따르면 치매 환자는 혈중 비타민 C 수치가 낮다고 합니다. 또한 음식이나 보충제에서 비타민 C를 많이 섭취하면 나이가 들어감에 따라 사고력과 기억력에 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다. 그러나 비타민 C 보충제가 신경계 건강에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 추가적인 인간 연구가 필요합니다.
낮은 비타민 C 수치는 기억력 및 치매와 같은 사고 장애의 위험 증가와 관련이 있으며, 식품 및 보충제에서 비타민 C를 많이 섭취하면 보호 효과가있는 것으로 나타났습니다.
비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장
비타민 C에는 과학적으로 입증 된 많은 이점이 있지만 증거가 모자라거나 또는 전혀 증거가 없는 근거없는 주장도 많이 있습니다.
다음은 비타민 C에 대한 입증되지 않은 주장입니다.
1. 감기를 예방합니다. 비타민 C는 감기의 심각성과 회복 시간을 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 감소시키는 것으로 보이지만 이를 예방하지는 못합니다.
2. 암 위험을 줄입니다. 소수의 연구에서 비타민 C 섭취가 여러 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 비타민 C는 암 발병 위험에 영향을주지 않습니다.
3. 안구 질환으로부터 보호합니다. 비타민 C는 백내장 및 노화 관련 황반 변성과 같은 안구 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 그러나 대부분의 연구에선 비타민 C 보충제의 효과가 없거나 해를 끼칠 수도 있다고 합니다. 정확한 증거가 현재로선 모자란 상태입니다.
4. 납 독성을 치료할 수 있습니다. 납 독성이 있는 사람들은 비타민 C 수치가 낮은 것으로 보이지만, 인체 연구에서 비타민 C가 납 독성을 치료할 수 있다는 강력한 증거는 없습니다.
비타민 C는 많은 입증 된 이점이 있지만 감기 예방, 암 위험 감소, 안과 질환 예방 또는 납 독성 치료에는 나타나지 않았습니다.
이렇게 비타민 C에 대한 7가지 효능과 입증되지 않은 사실에 대해서 알아보았습니다. 다음번에도 가정에 흔히 준비되어있는 또 다른 영양제에 대해 연구하여 알려드리겠습니다.
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