[Vitamin B] 비타민 B 의 결핍 증상

Photo by Alesia Kozik from Pexels

 

 

비타민 B는 8가지로 구성된 그룹으로, 각 영양소는 고유한 역할을 합니다. 세포 건강을 유지하고 활력을 유지하는 데 특히 중요합니다. 우리는 대부분 비타민 B를 따로 섭취하기 위해 영양제 혹은 보충제를 사먹는 경우가 많습니다. 하지만 비타민 B는 간단한 한국인들 식사만으로 충분히 보충될 수 있기 때문에 이번 글을 준비하게 되었습니다. 그럼에도 불구하고 보충제나 영양제가 필요 할 수 있으니, 즐겁게 읽어주시길 바랍니다. 

 

비타민 B 결핍의 증상은 결핍된 비타민 B에 따라 다릅니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 신체에 필요한 모든 영양소를 얻는 데 중요합니다. 이 글에서는 비타민 B가 필요한 이유, 결핍 증상 및 비타민 B가 포함 된 음식을 포함하여 가장 일반적인 유형의 비타민 B에 대한 설명을 하겠습니다. 

 

 

---

노인 및 임산부와 같은 특정 그룹은 비타민 B 결핍 위험이 더 높습니다. 더 많은 양의 비타민 B가 필요합니다. 크론 병, 체강 병, HIV 및 알코올 과다 섭취는 신체가 비타민 B를 효과적으로 흡수하지 못 하게 하여 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다. 결핍될 시 나타나는 증상은 피로에서 빈혈 또는 면역 체계 저하에 이르기까지 다양합니다. 피부 발진도 발생할 수 있습니다. 보충제를 섭취하거나 비타민이 포함된 특정 음식 섭취를 늘릴 것을 권장합니다.

---

비타민 B12

코발라민이라고도 하는 비타민 B12는 신경계를 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 성장과 적혈구 형성에 중요한 역할을합니다. 비타민 B12 결핍은 신경계와 순환계에 장애를 일으킬 수 있습니다. 비타민 B12 결핍은 골수가 제대로 기능하지 않는 비정상적인 모양의 큰 적혈구를 생성하는 상태인 빈혈로 이어질 수 있습니다. 치매, 편집증, 우울증 및 행동 변화와 같은 심리적 상태는 비타민 B12 결핍으로 인해 발생할 수 있습니다. 신경학적 손상은 때때로 되돌릴 수 없습니다.

 

비타민 B12 결핍은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

• 피로
• 쇠약
• 변비
• 식욕 부진
• 체중 감량
• 손과 발의 무감각과 따끔 거림
• 균형 문제
• 착란
• 기억감퇴
• 혀와 입의 통증

비타민 B12 결핍은 인구의 1.5 ~ 15 %에 영향을 미칩니다.

 

비타민 B12는 주로 육류 및 유제품에서 발견되므로 비건 채식을하는 사람들은 결핍 위험이 있습니다.

 

비타민 B12의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 간
• 조개
• 생선 및 가금류를 포함한 육류
• 계란, 우유, 치즈를 포함한 유제품
• 강화된 시리얼
• 영양 효모
• 식물성 우유 및 밀가루를 포함한 기타 강화 식품

비타민 B12 결핍은 비교적 흔합니다. 낮은 수준의 B12는 빈혈, 피로 및 신경 문제를 일으킬 수 있습니다.

---

비타민 B6

피리독신이라고도하는 비타민 B6는 신체가 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이됩니다. 또한 면역 체계를 도와 신체가 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다. 임산부와 모유 수유중인 여성은 아기의 뇌가 정상적으로 발달하도록 돕기 위해 필요합니다. B6의 양이 충분하지 않으면 빈혈뿐만 아니라 가려운 발진이나 입 주변 균열과 같은 피부 질환이 발생할 수 있습니다.

 

B6 부족으로 인해 다음이 발생할 수도 있습니다.

• 우울증
• 착란
• 구역질
• 빈혈증
• 피부 발진 또는 피부염

비타민 B6가 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 가금류, 생선 및 내장 육
• 감자 및 기타 녹말 채소
• 감귤류를 제외한 과일

---

비타민 B1 및 B2

비타민 B1은 티아민이라고도하며 비타민 B2는 리보플라빈이라고도합니다. 이 비타민은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다. 비타민 B1은 신경학적 이점이 있으며 비타민 B2는 적절한 시력을 유지하는 데 도움이됩니다.

 

 

비타민 B1 또는 B2 결핍의 증상

미국에서 비타민 B1 결핍은 드물고 비타민 B2 결핍은 매우 드뭅니다. 쌀과 같은 많은 식품이 이러한 비타민으로 강화되어 있기 때문입니다. 입가에 갈라짐과 같은 증상이 나타납니다.

 

비타민 B1의 공급원은 다음과 같습니다.

• 통 곡물 강화 빵
• 시리얼
• 파스타
• 쌀
• 돼지 고기
• 물고기
• 검은 콩과 대두를 포함한 콩류
• 견과류와 씨앗

비타민 B2의 공급원은 다음과 같습니다.

• 달걀
• 신장과 간을 포함한 내장육
• 살코기
• 저지방 우유
• 브로콜리와 시금치를 포함한 녹색 채소
• 강화 시리얼, 곡물 및 빵

---

비타민 B3

니아신이라고도하는 비타민 B3는 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이됩니다. 또한 적절한 소화와 건강한 식욕을 돕고 세포 발달에 중요합니다. 니아신이 부족하면 메스꺼움 및 복부 경련과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 심각한 결핍 시에 또한 정신적 혼란을 유발할 수 있습니다. 심각한 결핍은 다음과 같은 증상과 함께 펠라그라라는 상태를 초래할 수 있습니다.

• 햇볕에 붉거나 갈색으로 변하는 거친 피부
• 새빨간 혀
• 구토
• 변비 또는 설사
• 피로
• 공격적, 편집증 또는 자살 행동
• 환각

비타민 B3의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

 

• 가금류, 쇠고기, 돼지 고기 및 생선을 포함한 육류\
• 일부 견과류
• 콩과 식물 및 곡물 강화 빵과 시리얼

---

비타민 B9

비타민 B9는 엽산이라고도합니다. 엽산은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 엽산은 강화 가공 식품에서 종종 발견되는 합성 형태입니다. 대부분의 비타민 B와 마찬가지로 B9는 적혈구의 성장을 촉진합니다. 또한 임산부가 섭취 할 때 선천적 결함의 위험을 줄입니다.

 

낮은 수준의 비타민 B9는 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

 

• 빈혈
• 피로
• 집중 문제
• 과민성 두통
• 심계항진
• 호흡 곤란
• 입안의 궤양 피부, 머리카락 또는 손톱 색깔의 변화

엽산 결핍이있는 임산부는 아기가 척추이분증과 같은 신경관 결함을 가지고 태어날 수 있습니다. 그러나 임신 중 과도한 엽산 보충제는 아기에게 신경학적 문제를 일으킬 수도 있습니다.

 

엽산의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 간
• 아스파라거스
• 브뤼셀
• 콩나물
• 시금치와 겨자 잎을 포함한 짙은 녹색 잎 채소
• 오렌지와 오렌지 주스 기타 과일 및 과일 주스
• 땅콩 및 기타 견과류
• 강낭콩을 포함한 콩, 완두콩

엽산 강화 식품은 다음과 같습니다.

• 빵, 밀가루, 파스타, 쌀, 시리얼

---

 

건강을 유지하기 위해 대부분의 사람들은 충분한 B 비타민을 얻기 위해 보충제를 복용 할 필요가 없습니다. 자연적으로 필요한 모든 영양소를 얻을 수있는 음식이 너무나도 많이 있습니다. 육류, 계란 또는 유제품을 먹지 않는 경우에도 비타민 B12를 섭취하여 결핍을 예방할 수 있습니다. 보충제는 식단을 통해 비타민 B를 얻을 수 없거나 보충제를 사용해야하는 특정 건강 상태가있는 경우 마지막 수단 일뿐입니다. 처방전없이 살 수있는 보충제는 종종 결핍을 치료하거나 예방할 수 있습니다. 비타민 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

 

임신 중이거나 50 세 이상인 경우 보충제가 필요할 가능성이 높습니다. 비타민 B는 수용성이기 때문에 과다 복용의 위험은 다른 영양소보다 낮습니다. 그러나 보충제는 여전히 일부 문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B 결핍이 의심되는 경우 의사에게 문의하시길 바랍니다. 

 

 

오늘은 비타민 B 결핍에 대한 증상과 결핍이 되지 않기 위해 섭취할 음식에 대해 알아보았습니다. 다음에도 유익한 정보를 여러분께 전달해드리겠습니다. 모두 건강하시길 바랍니다. (그와중에 비타민 B3는 정말 무섭습니다...)